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爆发力训练动作推荐——跳远!

文章作者:体育竞赛 上传时间:2020-04-20

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爆发力训练动作推荐跳远!

4个简单的爆发力训练动作让你更强壮!

跳跃是发展爆发力的最佳训练之一!其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,当你的神经系统变得敏锐,你的力量,爆发力,肌肉都会得到提升!

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

动作推荐:立定跳远!

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

4简单有效的爆发力动作推荐

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

1.砸药球

跳跃:紧接着上面的步奏,双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展拔地而起向前,向上爆发跳出。

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲,

注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

落地:脚尖落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

3组*3-5组间休息的60-90秒

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

常见错误以及注意事项:

2.爆发式俯卧撑

1.双手没有摆动

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

跳跃是需要双手的摆动来当作助力

3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

试着把你的双手放在头上 然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降

3.跳远

2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

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