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练手臂哑铃用多少公斤合适?

文章作者:体育竞赛 上传时间:2020-04-15

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问:练手臂哑铃用多少公斤合适?

要增肌不是举越重越好

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对普通人而言,健身无非两个目标:保持健康,让身型更好看。

不管是锻炼哪个部位,使用的重量肯定是不一样的,不仅是因为肌肉力量不同,锻炼同一块肌肉,做不同动作时使用的重量也不同,另外锻炼时,尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量,以掌握动作细节和肌肉发力感为主,只要肌肉获得足够的肌肉发力感,就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同,刚开始锻炼时力量较大,使用的重量也比较大,中后阶段,尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽,使用的重量也自然要降低。

只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼,只要做的次数足够,也会达到肌肉增长的效果。

选择重量时一般会选择RM重量,也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作,这个重量就是多少RM重量,比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用17.5公斤的哑铃做交替臂弯举,能做12次,17.5公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量,做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次,20公斤就是这个动作的12RM重量。

在做深蹲、马步等负重锻炼动作时,不必追求手里拿的哑铃大小。

这个RM重量需要在锻炼中摸索,随着力量的增加,重量也会逐步增加,只有最适合的重量才是最好的重量,在实际锻炼中,我认为没必要过度追求重量,肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼,尤其是在锻炼的中后阶段,随着力量的下降,如果盲目使用大重量,动作很容易变形和借力,会降低锻炼效果。

降低重量、增加次数的策略不仅高效,而且更容易练,不易产生抵触情绪。

除了固定重量锻炼,还可以做超级组等锻炼,使用至少2个不同重量,一般3-4个不同的重量,比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作,做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低,甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压,我可以用60公斤做12次,4组,但在做超级组时一般50、45、40,最多再加上一个35公斤的重量,有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好,在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼,比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下,这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点,比如15公斤的短杠铃。

总之,根据锻炼的不同部位,不同动作,不同状态,不同阶段等情况选择不同的重量,重量是相对的,肌肉发力感更加重要。

你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助。

根据楼主的问题,不建议练习手臂用固定重量。

肱二头肌和肱三头肌都属于小肌群,耐受肌肉,以小重量多次数为主,大重量低次数为辅。老Y针对训练手臂,给几点建议:

1.我们在健身房看到很多朋友练习肱二头肌时,随着重量逐渐增加,腰也跟着一起借力,这样对肱二头肌的刺激明显弱化了许多。肌肉的募集感并不是在于重量大小刺激,而是肌肉的发力感觉,建议训练二头肌弯举动作时,收紧核心,将背靠在墙上或者斜板登上训练,稳定核心,不借力,你的二头感觉会更好。

2.离心收缩和顶峰收缩的重要性,很多朋友训练手臂时会有很明显的感觉就是快速做完相对轻松,但是要做快上慢下(离心收缩),顶端停顿2-3秒(顶峰收缩)没做几个,就没劲了。离心收缩和顶峰收缩的训练,对肌肉的撕裂感尤为重要,每次训练小重量训练时,需要加入收缩的训练,例如二头肌的21响礼炮,三头肌的绳索单臂下拉。

3.肱二头肌和肱三头肌的训练动作比较繁多,每次想好针对哪一块肌肉做为重点。例如二头肌的内侧头弱,那就多做牧师登杠铃(哑铃)弯举;外侧头绕肌弱,就多做锤石弯举;三头也是哪薄弱,优先练哪,尽可能在1小时之内完成。

手臂看三头,三头看长头。

如果老Y的回答对你有帮助,请关注老Y,健身任何问题都可以随时交流!

固定哑铃的坏处就是,你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗?

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

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